La dieta Fodmap come trattamento dell’IBS

La sindrome dell’intestino irritabile, identificata con la sigla IBS (dall’inglese Irritable Bowel Syndrome) è una patologia molto diffusa a eziologia ignota. Ha una prevalenza che va dal 20 al 30% della popolazione, colpisce maggiormente le donne e ha un’età media che va dai 20 ai 40 anni coincidendo con il periodo in cui lo stress e l’attività lavorativa sono alla massima espressione.

Questa sindrome presenta un’alterazione funzionale dell’intestino senza la presenza di lesioni anatomiche specifiche, alterazioni metaboliche o biochimiche. I sintomi, riferiti dai pazienti, sono variegati ma hanno in comune un’eccessiva risposta motoria dell’intestino che incrementa la propria sensibilità. In ogni caso è una patologia che, con le sue manifestazioni, ha un forte impatto negativo sulla qualità della vita del paziente.

La comparsa dei sintomi avviene in maniera progressiva, a partire dall’età giovanile, e sono caratterizzati da alterazioni dell’alvo (dolore addominale, gonfiore e disturbi gastrici), da diarrea e da stipsi; ognuno dei quali rimane costante per tipo e gravità, dura più di due anni e non è mai presente durante il sonno notturno. Altre due caratteristiche importanti sono che, in presenza della patologia, mancano segni di malattia sistemica come calo ponderale o sanguinamento intestinale; ma al tempo stesso possono essere presenti dei sintomi extraintestinali, come una difficoltà nella deglutizione o disturbi ginecologici. L’IBS perciò è una patologia che viene diagnosticata per esclusione utilizzando dei test di laboratorio (ematocrito, colonscopia, anticorpi per celiachia, calprotectina fecale, breath test al lattulosio) e mediante l’utilizzo dei criteri di Roma del 2006.

Questa sindrome si può manifestare in 3 forme:

  • prevalente stipsi con dolore addominale;
  • prevalente diarrea senza dolore;
  • alternanza di stipsi e diarrea.

Per l’IBS non esiste una cura specifica e per questo non si arriva mai ad una completa risoluzione, ma per contro è possibile ottenere un miglioramento significativo della sintomatologia. I tipi di trattamento sono essenzialmente due: uno farmacologico (ad esempio usando i principi attivi prucalopride, linaclotide e lubiprostone) che è mirato al sintomo specifico e uno alimentare correlato ad un cambiamento nello stile di vita. Tra i due interventi quello nutrizionale risulta essere più efficace per la possibilità di migliorare i sintomi intestinali.

Un approccio dietetico che sembra avere una buona efficacia nell’IBS è quello della “dieta FODMAP”. I FODMAP sono dei carboidrati a corta catena che sono largamente diffusi negli alimenti ma che al tempo stesso sono scarsamente assorbiti all’interno dell’intestino tenue e presentano un’elevata fermentabilità ad opera della flora batterica del colon. Appartengono alla classe dei FODMAP il fruttosio, il lattosio, i fruttani, i GOS (galatto-oligosaccaridi) e i polioli (tra i quali sorbitolo e mannitolo). La tabella 1 ci dà un’idea della diffusione di questi FODMAP all’interno degli alimenti.

Ma quali sono i meccanismi d’azione dei FODMAP? Possiamo classificarli come segue:

  • fanno aumentare il contenuto di acqua nell’intestino tenue per via della loro azione osmotica;
  • provocano un aumento della produzione di gas, in quanto dopo il loro ingresso nel colon sono fermentati dal microbioma intestinale (oltretutto peggiorando anche la distensione del lume intestinale);
  • portano ad avere un’eccessiva produzione di SCFA (acidi grassi a catena corta).

Nell’insieme questi effetti, grazie anche alla presenza dell’aumentata ipersensibilità intestinale tipica dell’IBS, vanno a provocare dolore addominale, gonfiore, flatulenza e alterano le abitudini intestinali.

Le strategie dietetiche, in special modo il modello FODMAP, sono generalmente caratterizzate da diete “ad eliminazione” suddivise in più fasi: inizialmente vengono tolti interi gruppi alimentari, i quali verranno poi reintrodotti in modo controllato e isolato gli uni dagli altri. Essendo un regime alimentare molto particolare capita spesso che i pazienti siano insofferenti rispetto al piano dietetico per via delle difficoltà nel seguire la dieta e perché non provano soddisfazione nel mangiare i pasti stabiliti. Tuttavia, negli studi finora effettuati, sembra che una terapia dietetica priva di FODMAP riesca a migliorare i sintomi dell’IBS e al tempo stesso anche la qualità della vita. Bisogna considerare che una dieta, per essere classificata come povera di FODMAP, deve fornire un quantitativo inferiore a 0,5 g per pasto o comunque inferiore di 3 g/die. È possibile considerare questo modello alimentare anche come uno strumento diagnostico con il quale testare la tolleranza di ogni paziente ad alcuni alimenti al fine di poterli eliminare definitivamente dalla propria dieta.

In un interessante studio italiano di Cingolani et al. del 2020 il piano alimentare è stato impostato nel seguente modo:

  • periodo iniziale di 4 settimane con un piano dietetico particolarmente povero di FODMAP;
  • reintroduzione settimanale dei singoli gruppi FODMAP a scopo di test per valutare tolleranza agli alimenti eliminati in precedenza.

Alla fine dello studio, durato in totale 8 settimane, si è notato come riducendo l’assunzione giornaliera di FODMAP i pazienti abbiano raggiunto un complessivo miglioramento dei sintomi che ha portato all’incremento della qualità della vita in tutte le sue componenti (vita sociale, emotiva e lavorativa).

In un altro studio condotto da Guerreiro et al. nel 2020 è stato effettuato un confronto tra una dieta a basso contenuto di FODMAP e un modello alimentare standard basato sulle raccomandazioni dietetiche delle linee guida NICE (National Institute for Health and Care Excellence).

La dieta a basso contenuto di FODMAP si è protratta per 10 settimane (4 di eliminazione e 6 di reintegro controllato sotto forma di “test-food”); mentre la dieta standard è stata basata su pasti di piccole dimensioni e assunti in modo regolare tenendo sotto controllo assunzione di alcol, di caffeina, di alimenti ricchi in grassi, di alimenti ricchi in fibre (soprattutto fibre insolubili) e aumentando il consumo di acqua o altre bevande non zuccherate.

I risultati mostrano che escludere gli alimenti ricchi di FODMAP porta ad un miglioramento della sintomatologia dell’IBS in quantità maggiore rispetto ad una dieta standard, soprattutto nel caso di casi di diarrea. In ogni caso entrambe le diete hanno dimostrato efficacia nel miglioramento della qualità della vita e non sembrano aver creato degli scompensi nell’assunzione di fibre, calcio, potassio e magnesio.

La dieta FODMAP però presenta una serie di complicazioni e di limitazioni:

  • è difficile da svolgere e da insegnare ai pazienti;
  • è difficile da seguire e richiede molto tempo per la preparazione;
  • potrebbe portare a un’eccessiva riduzione dei prebiotici naturali, derivati da FOS, GOS e fibre, con un successivo impatto negativo sul microbiota intestinale e sul metabolismo;
  • è possibile la comparsa di stipsi;
  • necessita di un operatore (medico o nutrizionista) addestrato e competente per scongiurare la presenza di squilibri nutrizionali garantendo l’adeguatezza del piano alimentare. Il professionista deve oltretutto spiegare al paziente la natura e lo scopo del piano alimentare e deve aiutare il soggetto a rispettare la dieta mediante frequenti controlli;
  • esiste un’importante fetta dei malati di IBS che soffre anche di comorbidità psichiatriche;
  • è fondamentale valutare l’efficacia a lungo termine di una dieta priva di FODMAP. In questo frangente è fondamentale una rieducazione alimentare per rendere i pazienti consapevoli delle proprie scelte alimentari.

Si può concludere dicendo che la dieta FODMAP ha portato notevoli benefici nel mitigare la patologia di IBS, migliorando dolore addominale, gonfiore, consistenza delle feci, percezione della gravità della malattia e le componenti fisiche e mentali correlate alla qualità della vita. Inoltre sarebbe opportuno valutare se esiste un possibile beneficio anche per altre patologie che hanno caratteristiche in comune con l’IBS, come l’IBD (Inflammatory Bowel Disease o malattie infiammatorie intestinali), disfunzioni esofagee, disfunzioni duodenali, enteropatie e sensibilità al glutine non cronica.

In conclusione è giusto sottolineare che questo modello alimentare è appena sbocciato perciò, per confermarne a pieno le potenzialità nel trattamento dell’IBS, saranno necessari altri numerosi studi su più vasta scala.

 

 

Tabella 1. Alimenti ad alto contenuto di FODMAP (Cingolani et al., 2020)

FODMAP CATEGORIA ALIMENTI
Gruppo del FRUTTOSIO
FRUTTA: mela, pera, melone, pesca, mango, uva, ciliegia, anguria, frutta sciroppata;
ORTAGGI: asparagi, carciofo;
LEGUMI: pisello;
ALTRO: concentrati di frutta con fruttosio, frutta secca, succhi di frutta, miele, sciroppo di mais, marmellate con fruttosio.
Gruppo del LATTOSIO
LATTE: tutti i tipi;
LATTICINI: tutti i latticini ad esclusione dei formaggi molto stagionati;
Gruppo dei FRUTTANI
CEREALI: grano, segale, orzo e tutti i derivati;
ORTAGGI: cipolla, scalogno, aglio, carciofo, asparago, barbabietola, cavoletto di Bruxelles, cavolo, broccolo, finocchio, porro, cicoria;
LEGUMI: pisello;
FRUTTA: caco, anguria;
FRUTTA SECCA: noce, nocciola, pistacchio;
ALTRO: inulina (si trova nei lassativi e nelle bevande a base di soia).
Gruppo dei GOS
LEGUMI: fagiolo, cece, lenticchia, soia.
Gruppo dei POLIOLI:
FRUTTA: mela, albicocca, pera, anguria, pesca, caco, ciliegia, prugna, litchi, uva passa, melone, mora;
ORTAGGI: cavolfiore, fungo;
LEGUMI: pisello;
DOLCIFICANTI: tutti quelli che terminano con “-olo” ad esempio sorbitolo (E420), mannitolo (E421), xilitolo (E967), maltitolo (E965), isomaltitolo (E953).

 

Il Microbiota e le malattie cardiovascolari: le nuove frontiere

Negli ultimi anni ci sono stati molti studi recenti che hanno confermato l’importanza del microbiota sottolineando come esso partecipi in maniera rilevante al mantenimento e alla promozione del nostro stato di salute.

Il microbiota consiste nella popolazione microbica presente nella totalità del nostro organismo il quale si concentra maggiormente in aree come l’intestino, lo stomaco e la cute, e che ha relazioni dimostrate di interscambio in grado di influenzare in maniera attiva diversi organi e apparati come il sistema gastroenterico, il sistema immunitario, il sistema endocrino e il sistema nervoso.

Proprio date le sue molteplici interazioni con questi sistemi, diversi ricercatori hanno voluto capire che ruolo potesse avere il microbiota nello sviluppo delle malattie cardiovascolari le quali hanno un’origine cosiddetta multifattoriale ovvero che dipende da più fattori.

Le malattie cardiovascolari sono da sempre al centro della ricerca nella medicina preventiva, interventistica ed epidemiologica in quanto rappresentano la prima causa di morte nelle società industrializzate, e colpiscono anche la popolazione in età produttiva promuovendo disabilità e aumentando i costi legati alla spesa pubblica.

Nonostante si sappia da tempo che le malattie cardiovascolari sono influenzate da fattori modificabili come fumo, dieta, stile di vita, e fattori non modificabili come età, sesso e genetica, risulta comunque difficile capirne i percorsi eziopatogenetici ovvero quei meccanismi che fanno ammalare un individuo rispetto ad un altro.

Lo studio del microbiota potrebbe orientarci nel capire come mai gli ultraottantenni che fumano da quando hanno 16 anni sono ancora vivi e in salute, mentre il triatleta di 40 anni viene colto da un infarto cardiaco.

L’ipertensione o pressione alta è uno dei principali fattori di rischio che incide grandemente sulle probabilità o meno di sviluppare una malattia cardiovascolare, e proprio l’ipertensione è stata oggetto di studio da parte dei gruppi di ricerca di Chen et al. e Tao et al.  i quali hanno scoperto che nel microbiota dei soggetti ipertesi rispetto a quelli che non presentavano ipertensione a parità di condizioni, vi erano maggiori concentrazioni di popolazioni microbiche come Prevotella, Klebsiella, e Streptococcus, mentre scarseggiavano le colonie di Roesburia e Faecalibacterium prausnitzii, inoltre hanno scoperto che la prevalenza delle specie associate allo sviluppo di ipertensione sono produttori di metaboliti particolari tra cui l’acido stearico che è frequentemente associato all’ipertensione mentre le specie prevalenti nei soggetti non ipertesi sono produttori di metaboliti come acidi grassi a catena corta (SCFAs) ritenuti protettivi per la salute.

Un altro gruppo di ricerca che ha pubblicato un importante articolo sul JOURNAL OF THE AMERICAN COLLEGE OF CARDIOLOGY del 2019, ha evidenziato che i fattori che comprendono il microbiota i quali influenzano lo sviluppo delle malattie cardiovascolari sono:

  • I SALI BILIARI CONIUGATI: il microbiota partecipa in maniera attiva al metabolismo dei Sali biliari i quali sono dei composti prodotti dal fegato e contenuti nella cistifellea che vengono riversati nell’intestino per digerire i grassi. Questi Sali a seconda del microbiota che “li digerisce” possono essere trasformati ed avere delle azioni attive che possono promuovere o proteggere dalle malattie cardiovascolari. Pensate che queste sostanze sono state anche impiegate come farmaci in alcune ricerche e per la cura di alcune patologie.
  • LIPOPOLISACCARIDI: Queste sostanze sono prodotte da alcune categorie di batteri che rientrano nella famiglia dei gram negativi che sono quasi sempre associate a stati patologici soprattutto a livello gastrointestinale. I ricercatori hanno notato come il lipopolisaccaride prodotto da questi batteri possa causare un’infiammazione detta di basso grado, ovvero non immediatamente percepibile ma che contribuisce allo sviluppo di malattie cardiovascolari.    Questo sarebbe dovuto alla capacità di questa sostanza di rendere maggiormente permeabili le pareti dell’intestino che normalmente dovrebbero “schermarci” dalle sostanze nocive.
  • SCFAs o ACIDI GRASSI A CATENA CORTA: Già menzionati prima sono relazionati positivamente con il microbiota cosiddetto “buono”, infatti essi nutrono i batteri buoni e noi stessi oltre che avere un’azione positiva sull’infiammazione, la regolazione del sistema nervoso e sulla pressione alta. Inoltre in maggioranza a loro sono dovuti gli effetti benefici dei prebiotici e probiotici.
  • OSSIDO DI TRIMETILAMMINA o TMAO: Lo sviluppo di questa molecola è dovuta alla trasformazione da parte del microbiota o del fegato di sostanze come la TRIMETILAMMINA o TMA che è contenuta in alcune molecole come la colina, la fosfatidilcolina e la l-carnitina. Queste tre molecole sono derivate principalmente da prodotti di origine animale come carni rosse o fortemente processate, uova, latte o pesce.  Il loro ruolo è principalmente di tipo predittivo del rischio cardiovascolare ovvero i soggetti che avevano maggiori livelli di questo metabolita più frequentemente sviluppavano malattie di tipo cardiovascolare. Tuttavia se si assumono delle dosi ragionevoli di derivati animali i loro livelli rimangono comunque nella norma.   Questa molecola potrebbe rappresentare un target terapeutico e diagnostico futuro per trattare e anticipare lo sviluppo di problemi cardiovascolari.

In un altro studio dell’università della Florida i ricercatori hanno scoperto che il microbiota influenza l’asse renina-angiotensina-aldosterone in quanto alcuni batteri simbiotici producono ACE-inibitori che sono le molecole presenti nei farmaci antipertensivi più utilizzati.

Inoltre è stato scoperto che il microbiota interviene attivamente sull’asse dello stress in quanto è in grado di sintetizzare degli steroidi che riducono l’inattivazione del cortisolo agendo come inibitori dell’11β-idrossisteroide deidrogenasi 2 (11HSD2), impedendo la scomposizione del cortisolo.

Come abbiamo potuto vedere lo studio del microbiota relazionato alle malattie cardiovascolari ha permesso di individuare nuovi target terapeutici da tutti i punti di vista e in particolare:

  • Dietoterapici: permettendoci di aggiungere elementi per capire come gli alimenti influenzano lo stato di salute.
  • Diagnostici: identificando nei metaboliti target un possibile fattore predittivo nella diagnosi di diverse patologie.
  • Farmacologici: in quanto il microbiota è in grado di influenzare direttamente l’azione di alcune terapie abitualmente somministrate.

In conclusione il microbiota rientra a pieno titolo nei fattori eziopatogenetici che contribuiscono allo sviluppo delle malattie cardiovascolari e lo studio dello stesso ci permetterà di individuare nuove strategie terapeutiche oltre che approfondire le nostre attuali conoscenze.

Il suo coinvolgimento in maniera trasversale riguardo la salute dell’individuo include il microbiota in quella rivoluzione attuale del mondo della medicina che è volta sempre di più a sviluppare un approccio personalizzato, seguito dalla metabolomica e la metagenomica che hanno permesso di sviluppare una nuova ‘forma mentis’ nella cura delle patologie.

Approfondimento sull’Elimination Diet

Elimination Diet

La “ELIMINATION DIET”, ossia la dieta di eliminazione, è un programma dietetico formulato per eliminare alimenti e sostanze contaminanti contenute negli alimenti stessi ma anche negli alcolici che assumiamo, sigarette, o altro ancora, che possono provocare allergie o intolleranze alimentari. Le intolleranze e le sensibilità alimentari sono estremamente comuni.

In effetti, si stima che tra il 2 ed il 20% delle persone in tutto il mondo ne possa soffrire.

Seguendo questo regime dietetico, favoriamo la detossificazione del nostro organismo che può essere sovraccaricato o compromesso dal consumo eccessivo di determinati cibi; così facendo il nostro organismo ne beneficerà e ricomincerà ad essere efficiente.

La Dieta di Eliminazione è così definita perché vengono tolti determinati alimenti e determinate categorie di alimenti dalla nostra alimentazione quotidiana per un periodo di circa 2-3 settimane, alla fine delle quali, in modo graduale e a rotazione, questi alimenti vengono reintrodotti.

Una dieta di eliminazione è un modo per testare se stessi alla sensibilità al cibo. Dopo la completa eliminazione di questi alimenti, si procede nella reintroduzione inserendone uno alla volta per identificare quali alimenti producono una reazione “avversa” nel proprio corpo.

Se vogliamo chiamare intolleranza alimentare questa reazione “avversa” agli alimenti, alla loro reintroduzione si potrebbero presentare sintomi come:

  • Pelle secca
  • Gonfiore
  • Pizzicore
  • Disturbi digestivi
  • Fatica
  • Mal di testa
  • Dolori di stomaco
  • Dolori e dolori articolari
  • Emicrania

Sintomi che magari pre-esistevano precedentemente alla elimination diet, che magari erano scomparsi o notevolmente diminuiti e che si ripresentano all’introduzione di un cibo particolare, appunto da determinare.

Lo scopo è anche quello di identificare gli alimenti che causano l’infiammazione nel vostro corpo.

Tra stress, sostanze inquinanti, sostanze chimiche nei nostri alimenti e nell’acqua ed altri fattori di stress ambientale, chi vive nella società moderna è sottoposto a veicola tori di molte infiammazioni. La risposta infiammatoria è una parte importante dell’attivazione del sistema immunitario.

Se questa situazione perdura nel lungo termine, si ha un’infiammazione cronica che nel tempo può sfociare in una vera e propria malattia reale.

I sintomi dell’infiammazione cronica sono sottili, al punto che di solito rimane impercettibile per lungo tempo.

Le intolleranze e le sensibilità alimentari sono estremamente comuni. In effetti, si stima che tra il 2 ed il 20% delle persone in tutto il mondo ne possa soffrire.

Come funziona?

Una dieta di eliminazione è divisa in due fasi: eliminazione e reintroduzione.

La fase di eliminazione

La fase di eliminazione comporta la rimozione dall’alimentazione quotidiana, di alimenti sospetti, per un breve periodo di tempo, in genere 2-3 settimane.

Alcuni di questi alimenti includono noci, mais, soia, latticini, agrumi, ortaggi di belladonna, grano, alimenti contenenti glutine, carne di maiale, uova e frutti di mare

Può ridurre i sintomi della sindrome dell’intestino irritabile

La sindrome dell’intestino irritabile (IBS) è un disturbo  molto comune che colpisce tra il 10-15% delle persone in tutto il mondo.

Molte persone trovano che una dieta di eliminazione migliori i sintomi di IBS come gonfiore, crampi allo stomaco e gas gastro-intestinale.

Le persone che hanno seguito la dieta di eliminazione anche non precisamente, hanno ridotto i sintomi del 10% e quelli che hanno aderito strettamente alla dieta hanno ridotto i sintomi fino al 26%

Può migliorare le condizioni della pelle come l’eczema

L’eczema è un gruppo di condizioni della pelle che appaiono come pelle arrossata, prurito, screpolata e infiammata.

Ci sono diverse cause di eczema, ma molte persone notano che mangiare certi cibi può peggiorare i loro sintomi.

Diversi studi hanno verificato come le diete di eliminazione possano ridurre i sintomi di eczema.

In uno studio su 15 partecipanti con eczema, 14 hanno trovato che una dieta di eliminazione riduceva i loro sintomi e aiutava ad identificare gli alimenti innescanti attraverso la oculata reintroduzione.

La dieta di eliminazione è anche una valida strategia terapeutica per i pazienti che soffrono di frequenti emicranee e mal di testa

Quando 21 pazienti seguirono una dieta di eliminazione – rimuovendo gli allergeni comuni che erano stati identificati come parte di un test per gli anticorpi IgG – la maggior parte dei pazienti sperimentò miglioramenti significativi dei sintomi rispetto alla sintomatologia pre test.  A seguito della dieta di eliminazione, i pazienti hanno riportato differenze significative nel numero di attacchi di emicrania che hanno riscontrato mensilmente, nella durata degli attacchi e nel livello di intensità del dolore.

Il dimagrimento

Partiamo da una semplice, ma spesso dimenticata, verità: il peso che si vede in bilancia non è tutto.

Il nostro peso è costituito da massa magra (FFM, ovvero tutto ciò che appartiene al nostro corpo e che non è grasso ovvero organi, scheletro, apparato muscolare e acqua corporea) e massa grassa (FM).

Detto ciò si comprende come un soggetto allenato, sportivo, avrà un apparato muscolare più sviluppato di un soggetto sedentario e questo influenza il suo peso; non solo, chi inizia un’attività fisica/sportiva costruirà massa muscolare, che farà alzare la temuta asticella della bilancia.

Per questo quando si inizia un percorso di dimagrimento e abbiniamo, ad una corretta alimentazione, un’attività fisica/motoria, potremo vedere che il peso è in aumento oppure notare solo una piccola variazione sulla bilancia.

Questo non è un insuccesso del piano alimentare o delle nuove abitudini ma, al contrario, è sinonimo di un importante miglioramento: probabilmente la composizione corporea è cambiata e posso aver perso massa grassa e aumentato la mia massa magra.

Quando parliamo di dimagrimento, se vogliamo ottenere dei risultati ottimali e duraturi nel tempo dobbiamo sapere che…

  1. La parte che si definisce “metabolicamente attiva” è la massa magra.

E’ questa che permette di consumare calorie e definisce il nostro METABOLISMO BASALE (l’energia giornaliera che serve al nostro corpo per svolgere tutti i processi fisiologici e vitali a riposo). Più muscoli abbiamo e più il nostro metabolismo è alto; viceversa, meno muscoli si hanno e più il metabolismo è basso di conseguenza è facile ingrassare e, soprattutto …è difficile dimagrire. 

Per questo il mio primo consiglio è: aumentate l’attività fisica quotidiana, iniziate uno sport, andate a correre in palestra, a giocare a tennis, insomma non importa ma aumentate i vostri muscoli per aumentare il vostro metabolismo. 

  1. Il bilancio energetico è il rapporto tra energia introdotta con l’alimentazione e energia consumata per vivere ogni secondo della nostra giornata: da dormire o essere svegli e immobili, fino ai lavori casalinghi, la camminata, lavori più pesanti e fino agli sport che richiedono il massimo dispendio energetico.

Viene logico comprendere che 

  • Se le calorie introdotte con la nostra alimentazione sono pari a quelle consumate nella nostra giornata il peso rimarrà stabile.
  • Se le calorie introdotte con la nostra alimentazione sono inferiori a quelle consumate avremmo un calo di peso.
  • Se le calorie introdotte con la nostra alimentazione sono superiori a quelle consumate avremmo un aumento di peso.

Concetto semplice e una sacro santa verità.

Pertanto se parliamo di dimagrimento fine a sé stesso, si può agire su due cose: diminuire le calorie introdotte dalla dieta e aumentare le calorie spese, perciò aumentare l’attività fisica. Se abbiniamo le due cose, i risultati parleranno da soli!!

  1. Parlare di calorie è riduttivo, in quanto non tutti gli alimenti sono uguali ma è molto più importante parlare di distribuzione dei macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi) che costituiscono i nostri alimenti e che definiscono la densità energetica. Inoltre è importante la distribuzione di questi alimenti nell’arco della giornata che influenza le risposte metaboliche del corpo (attenzione agli zuccheri semplici, soprattutto nelle ore serali!!)

Per dentista energetica si intende il contenuto di energia di un alimento (determinato da quante proteine, carboidrati e grassi essa è costituito) per quantità di alimento consumato.

1 grammo di carboidrati apporta 4 kcal;

1 grammo di proteine apporta 4 kcal;

1 grammo di grassi apporta 9 kcal;

1 grammo di alcool apporta 7 kcal.

Inoltre il concetto di densità energetica è determinante per il meccanismo di fame e sazietà, che a suo tempo è estremamente influenzato dal riempimento dello stomaco.

Esempio densità calorica
Esempio densità calorica

Un’immagine per farvi meglio comprendere:

Viene da sé comprendere come un alimento con un’alta densità e energetica, ovvero che ha tante kcal per un volume ridotto (un alimento grasso come olio, burro, formaggi, cioccolato ecc), riempie meno lo stomaco e non ci sazia, al contrario di un alimento come frutta e verdura che ha una bassa densità energetica.

Il secondo consiglio che vi lascio è pertanto: aumentate il consumo di alimenti a bassa densità energetica e combinate a tutti i pasti, per avere una sazietà maggiore, sempre una porzione di verdura cotta o crude, preferibilmente di stagione. In questo modo ci saziamo prima e introduciamo meno calorie.

  1. Uno degli errori più comuni che puoi commettere è quello di mangiare poco o saltare il pasto soprattutto dopo uno “sgarro” avvertito come “troppo”.

Ricorrere a diete drastiche, squilibrate, o saltare il pasto è decisamente catastrofico per il corpo e rappresenta il PRIMO INSUCCESSO per un dimagrimento sano e duraturo ecco perché:

la riduzione dell’alimentazione viene vista, dall’organismo, come una minaccia alla sopravvivenza. 

Dopo un periodo di 15/30 giorni (fase in cui solitamente si dimagrisce rapidamente) il nostro corpo avverte un segnale di allarme e inizia a diminuire il consumo di energie (quindi, il metabolismo inizia lentamente ad abbassarsi). Le calorie che il corpo utilizza in questa fase NON PROVENGONO DALLA SINTESI DEL GRASSO (massa grassa), MA DAL MUSCOLO (massa magra) perché il grasso viene percepito, dal corpo, come un salvavita in fase di carestia. Diminuendo la massa magra, il metabolismo si abbassa ulteriormente. Come abbiamo già detto, meno massa magra, meno capacità metabolica. 

Quando ci siamo stancati del regime alimentare drastico e difficilmente sostenibile che abbiamo scelto (eliminazione dei carboidrati, iperproteica, sostitutivi del pasto ecc.) ricominciamo ad introdurre calorie come prima, ma il nostro metabolismo intanto si è abbassato; nel giro di pochi giorni, si riacquistano TUTTI I KG PERSI… CON GLI INTERESSI.

Ecco spiegato il perché della sindrome “yo yo” o dell’“effetto fisarmonica”, caratterizzato da aumento-perdita di peso e un successivo ri-aumento di peso.

La sola soluzione per dimagrire in modo sano, naturale e definitivo è dunque quella di farlo aumentando, anziché diminuendo, la nostra capacità metabolica.

Ecco il quarto e ultimo consiglio: affidatevi a un professionista che sa capire e comprendere i vostri bisogni che vi creerà un piano alimentare bilanciato (carboidrati, proteine e grassi nei giusti rapporti) e che vi permetterà di affrontare un dimagrimento senza troppe restrizioni e rinunce (dannose e inutili per mente e corpo) lento ma duratura. La dieta è da intendersi come stile alimentare, il NOSTRO stile alimentare, non una prescrizione di pochi mesi!

Biotipo ginoide: l’allenamento per perdere grasso

Dimagrimento Ginoide Photo by Andrea Piacquadio from Pexels
Dimagrimento Ginoide Photo by Andrea Piacquadio from Pexels

Il morfotipo ginoide è caratteristico della donna con forma a “pera”: spalle strette, vita stretta, cosce grosse e fianchi molto larghi. Questo tipo di fisico è dovuto a livelli ormonali diversi rispetto ad altri morfotipi, e può essere influenzato da alimentazione, stile di vita e allenamento. In questo capitolo vedremo quali sono le strategie chiave per svolgere un allenamento efficace per perdere grasso in caso di morfotipo ginoide.

L’accumulo di grasso su cosce e fianchi è dovuto all’elevato livello di estrogeni circolanti che inducono una maggiore attività da parte dei recettori alfa-2-adrenergici. Questi recettori inibiscono la mobilizzazione locale di grasso e portano quindi a una ridotta combustione. Il grasso è un tessuto poco vascolarizzato (a parte il grasso bruno) e una scarsa circolazione sanguigna può favorire l’ulteriore accumulo di cellule adipose.

Iniziamo con alcuni consigli generali. L’orario indicato per allenarsi è nella prima parte della giornata, meglio se al mattino presto. La frequenza consigliata per i soggetti ginoidi è di 3-4 volte a settimana, anche se già con 2 sessioni di allenamento si possono ottenere buoni risultati. L’importante è iniziare!
Consigliamo di evitare attività aerobiche che concentrino acido lattico a livello delle cosce, come ciclismo, pattinaggio, sci, step. La camminata è un buon punto di partenza, specie se viene curato il ritmo tacco-punta per stimolare un corretto ritorno venoso e linfatico. Dove allenarsi non è importante, basta che sia un ambiente caldo o perlomeno che vi copriate abbastanza; il calore e quindi la sudorazione permettono l’apertura dei capillari. Evitate al contrario indumenti troppo stretti che porterebbero a vasocostrizione.

L’allenamento principe per le donne ginoidi è il Peripheral Heart Action (PHA), con alcuni aggiustamenti. Non possiamo allenare parte alta e parte bassa allo stesso modo; nei soggetti ginoidi funzionano in due modi diversi. Per tronco e arti superiori ci possiamo dedicare a un allenamento di tonificazione/ipertrofia classica e possiamo aspettarci di ottenere i risultati sperati. Dal bacino in giù questo non funziona. Un allenamento del genere in una ginoide non farebbe altro che accumulare metaboliti e acido lattico promuovendo quindi il perpetuarsi dell’infiammazione in atto. Il risultato? Gambe ancora più gonfie, frustrazione perché si pensa che la palestra non funzioni e abbandono dell’attività fisica.

Dobbiamo usare una strategia diversa. La massa magra negli arti inferiori va stimolata senza creare acidosi, quindi bisogna optare per poche ripetizioni con carichi consistenti e fermandosi ben prima di arrivare all’esaurimento muscolare. In questo modo richiameremo sangue alle gambe stimolando la riapertura dei capillari ma senza gli effetti negativi del lattato. Gli esercizi per le gambe vanno alternati con altri per il tronco e gli arti superiori, per consentire ulteriormente il ricircolo venoso e il recupero tissutale. Tra i vari gruppi di esercizi possiamo inserire del cardio leggero (circa 60-65% Fc max) su tapis roulant, bike orizzontale, ellittica sempre per favorire la circolazione sistemica.

Un programma del genere non può essere iniziato di punto in bianco, è necessario pre-condizionare il proprio corpo a questo tipo di lavoro. Le donne ginoidi dovrebbero effettuare almeno qualche settimana di cardio leggero, camminata veloce assieme a un circuito aerobico e/o di tonificazione blanda per tronco e braccia.

Buon allenamento!