Partiamo da una semplice, ma spesso dimenticata, verità: il peso che si vede in bilancia non è tutto.
Il nostro peso è costituito da massa magra (FFM, ovvero tutto ciò che appartiene al nostro corpo e che non è grasso ovvero organi, scheletro, apparato muscolare e acqua corporea) e massa grassa (FM).
Detto ciò si comprende come un soggetto allenato, sportivo, avrà un apparato muscolare più sviluppato di un soggetto sedentario e questo influenza il suo peso; non solo, chi inizia un’attività fisica/sportiva costruirà massa muscolare, che farà alzare la temuta asticella della bilancia.
Per questo quando si inizia un percorso di dimagrimento e abbiniamo, ad una corretta alimentazione, un’attività fisica/motoria, potremo vedere che il peso è in aumento oppure notare solo una piccola variazione sulla bilancia.
Questo non è un insuccesso del piano alimentare o delle nuove abitudini ma, al contrario, è sinonimo di un importante miglioramento: probabilmente la composizione corporea è cambiata e posso aver perso massa grassa e aumentato la mia massa magra.
Quando parliamo di dimagrimento, se vogliamo ottenere dei risultati ottimali e duraturi nel tempo dobbiamo sapere che…
- La parte che si definisce “metabolicamente attiva” è la massa magra.
E’ questa che permette di consumare calorie e definisce il nostro METABOLISMO BASALE (l’energia giornaliera che serve al nostro corpo per svolgere tutti i processi fisiologici e vitali a riposo). Più muscoli abbiamo e più il nostro metabolismo è alto; viceversa, meno muscoli si hanno e più il metabolismo è basso di conseguenza è facile ingrassare e, soprattutto …è difficile dimagrire.
Per questo il mio primo consiglio è: aumentate l’attività fisica quotidiana, iniziate uno sport, andate a correre in palestra, a giocare a tennis, insomma non importa ma aumentate i vostri muscoli per aumentare il vostro metabolismo.
- Il bilancio energetico è il rapporto tra energia introdotta con l’alimentazione e energia consumata per vivere ogni secondo della nostra giornata: da dormire o essere svegli e immobili, fino ai lavori casalinghi, la camminata, lavori più pesanti e fino agli sport che richiedono il massimo dispendio energetico.
Viene logico comprendere che
- Se le calorie introdotte con la nostra alimentazione sono pari a quelle consumate nella nostra giornata il peso rimarrà stabile.
- Se le calorie introdotte con la nostra alimentazione sono inferiori a quelle consumate avremmo un calo di peso.
- Se le calorie introdotte con la nostra alimentazione sono superiori a quelle consumate avremmo un aumento di peso.
Concetto semplice e una sacro santa verità.
Pertanto se parliamo di dimagrimento fine a sé stesso, si può agire su due cose: diminuire le calorie introdotte dalla dieta e aumentare le calorie spese, perciò aumentare l’attività fisica. Se abbiniamo le due cose, i risultati parleranno da soli!!
- Parlare di calorie è riduttivo, in quanto non tutti gli alimenti sono uguali ma è molto più importante parlare di distribuzione dei macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi) che costituiscono i nostri alimenti e che definiscono la densità energetica. Inoltre è importante la distribuzione di questi alimenti nell’arco della giornata che influenza le risposte metaboliche del corpo (attenzione agli zuccheri semplici, soprattutto nelle ore serali!!)
Per dentista energetica si intende il contenuto di energia di un alimento (determinato da quante proteine, carboidrati e grassi essa è costituito) per quantità di alimento consumato.
1 grammo di carboidrati apporta 4 kcal;
1 grammo di proteine apporta 4 kcal;
1 grammo di grassi apporta 9 kcal;
1 grammo di alcool apporta 7 kcal.
Inoltre il concetto di densità energetica è determinante per il meccanismo di fame e sazietà, che a suo tempo è estremamente influenzato dal riempimento dello stomaco.
Un’immagine per farvi meglio comprendere:
Viene da sé comprendere come un alimento con un’alta densità e energetica, ovvero che ha tante kcal per un volume ridotto (un alimento grasso come olio, burro, formaggi, cioccolato ecc), riempie meno lo stomaco e non ci sazia, al contrario di un alimento come frutta e verdura che ha una bassa densità energetica.
Il secondo consiglio che vi lascio è pertanto: aumentate il consumo di alimenti a bassa densità energetica e combinate a tutti i pasti, per avere una sazietà maggiore, sempre una porzione di verdura cotta o crude, preferibilmente di stagione. In questo modo ci saziamo prima e introduciamo meno calorie.
- Uno degli errori più comuni che puoi commettere è quello di mangiare poco o saltare il pasto soprattutto dopo uno “sgarro” avvertito come “troppo”.
Ricorrere a diete drastiche, squilibrate, o saltare il pasto è decisamente catastrofico per il corpo e rappresenta il PRIMO INSUCCESSO per un dimagrimento sano e duraturo ecco perché:
la riduzione dell’alimentazione viene vista, dall’organismo, come una minaccia alla sopravvivenza.
Dopo un periodo di 15/30 giorni (fase in cui solitamente si dimagrisce rapidamente) il nostro corpo avverte un segnale di allarme e inizia a diminuire il consumo di energie (quindi, il metabolismo inizia lentamente ad abbassarsi). Le calorie che il corpo utilizza in questa fase NON PROVENGONO DALLA SINTESI DEL GRASSO (massa grassa), MA DAL MUSCOLO (massa magra) perché il grasso viene percepito, dal corpo, come un salvavita in fase di carestia. Diminuendo la massa magra, il metabolismo si abbassa ulteriormente. Come abbiamo già detto, meno massa magra, meno capacità metabolica.
Quando ci siamo stancati del regime alimentare drastico e difficilmente sostenibile che abbiamo scelto (eliminazione dei carboidrati, iperproteica, sostitutivi del pasto ecc.) ricominciamo ad introdurre calorie come prima, ma il nostro metabolismo intanto si è abbassato; nel giro di pochi giorni, si riacquistano TUTTI I KG PERSI… CON GLI INTERESSI.
Ecco spiegato il perché della sindrome “yo yo” o dell’“effetto fisarmonica”, caratterizzato da aumento-perdita di peso e un successivo ri-aumento di peso.
La sola soluzione per dimagrire in modo sano, naturale e definitivo è dunque quella di farlo aumentando, anziché diminuendo, la nostra capacità metabolica.
Ecco il quarto e ultimo consiglio: affidatevi a un professionista che sa capire e comprendere i vostri bisogni che vi creerà un piano alimentare bilanciato (carboidrati, proteine e grassi nei giusti rapporti) e che vi permetterà di affrontare un dimagrimento senza troppe restrizioni e rinunce (dannose e inutili per mente e corpo) lento ma duratura. La dieta è da intendersi come stile alimentare, il NOSTRO stile alimentare, non una prescrizione di pochi mesi!
