Il morfotipo ginoide è caratteristico della donna con forma a “pera”: spalle strette, vita stretta, cosce grosse e fianchi molto larghi. Questo tipo di fisico è dovuto a livelli ormonali diversi rispetto ad altri morfotipi, e può essere influenzato da alimentazione, stile di vita e allenamento. In questo capitolo vedremo quali sono le strategie chiave per svolgere un allenamento efficace per perdere grasso in caso di morfotipo ginoide.
L’accumulo di grasso su cosce e fianchi è dovuto all’elevato livello di estrogeni circolanti che inducono una maggiore attività da parte dei recettori alfa-2-adrenergici. Questi recettori inibiscono la mobilizzazione locale di grasso e portano quindi a una ridotta combustione. Il grasso è un tessuto poco vascolarizzato (a parte il grasso bruno) e una scarsa circolazione sanguigna può favorire l’ulteriore accumulo di cellule adipose.
Iniziamo con alcuni consigli generali. L’orario indicato per allenarsi è nella prima parte della giornata, meglio se al mattino presto. La frequenza consigliata per i soggetti ginoidi è di 3-4 volte a settimana, anche se già con 2 sessioni di allenamento si possono ottenere buoni risultati. L’importante è iniziare!
Consigliamo di evitare attività aerobiche che concentrino acido lattico a livello delle cosce, come ciclismo, pattinaggio, sci, step. La camminata è un buon punto di partenza, specie se viene curato il ritmo tacco-punta per stimolare un corretto ritorno venoso e linfatico. Dove allenarsi non è importante, basta che sia un ambiente caldo o perlomeno che vi copriate abbastanza; il calore e quindi la sudorazione permettono l’apertura dei capillari. Evitate al contrario indumenti troppo stretti che porterebbero a vasocostrizione.
L’allenamento principe per le donne ginoidi è il Peripheral Heart Action (PHA), con alcuni aggiustamenti. Non possiamo allenare parte alta e parte bassa allo stesso modo; nei soggetti ginoidi funzionano in due modi diversi. Per tronco e arti superiori ci possiamo dedicare a un allenamento di tonificazione/ipertrofia classica e possiamo aspettarci di ottenere i risultati sperati. Dal bacino in giù questo non funziona. Un allenamento del genere in una ginoide non farebbe altro che accumulare metaboliti e acido lattico promuovendo quindi il perpetuarsi dell’infiammazione in atto. Il risultato? Gambe ancora più gonfie, frustrazione perché si pensa che la palestra non funzioni e abbandono dell’attività fisica.
Dobbiamo usare una strategia diversa. La massa magra negli arti inferiori va stimolata senza creare acidosi, quindi bisogna optare per poche ripetizioni con carichi consistenti e fermandosi ben prima di arrivare all’esaurimento muscolare. In questo modo richiameremo sangue alle gambe stimolando la riapertura dei capillari ma senza gli effetti negativi del lattato. Gli esercizi per le gambe vanno alternati con altri per il tronco e gli arti superiori, per consentire ulteriormente il ricircolo venoso e il recupero tissutale. Tra i vari gruppi di esercizi possiamo inserire del cardio leggero (circa 60-65% Fc max) su tapis roulant, bike orizzontale, ellittica sempre per favorire la circolazione sistemica.
Un programma del genere non può essere iniziato di punto in bianco, è necessario pre-condizionare il proprio corpo a questo tipo di lavoro. Le donne ginoidi dovrebbero effettuare almeno qualche settimana di cardio leggero, camminata veloce assieme a un circuito aerobico e/o di tonificazione blanda per tronco e braccia.
Buon allenamento!
